合理的营养和科学的锻炼都是促进身体健康的重要途径，两者之间存在着密切的联系。合理的营养能保障锻炼的有效性，科学的锻炼可以促进对营养素的吸收和利用。铁、钙、维生素C这三类营养素应该很多人都不陌生，但是知道它们能够提升运动效率、帮助你快速减肥的人就少了，在以后的餐单里加上它们吧，你将会感谢自己这一决定的。
一、铁
铁在人体中多方面起作用，可以说是身体微量元素中的“多面手”。铁是每个活细胞的组成部分，是血红蛋白中氧的携带者，也是很多酶的活性部位。
它在人体内的主要功能是以血红蛋白(含低价铁)的形式参加氧的运转、交换和组织呼吸过程，以及在体内用于生产供给生命活动需要的细胞能量。铁能给我们供给运动所需的能量，提高运动的效率。
一般情况下，女性由于月事和怀孕会比男性更容易缺乏铁，严重缺血会出现运动性贫血，所以女性应该多吃含铁的食物。
动物血
动物血是最好的补铁食物，含铁量最高约340毫克，吸收率也最高，为10%～76%，还有清洁胃肠道的作用。动物血的营养价值常的高，猪血、鸭血和鸡血等动物血是理想的补血佳品，它们不仅含铁量较高，而且易于被人体吸收。
黑木耳
营养学研究显示：每100克黑木耳里含铁98毫克，比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约5倍，比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出30倍。 黑木耳有益气补血、润肺镇静、凉血止血的功效。营养极其丰富，含有人体所必需的蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，还有卵磷脂、脑磷脂等。
紫菜
紫菜是海产红藻，紫菜含有丰富的钙、铁、锌等微量元素，经常食用能起到保健的作用。紫菜是日常食品中含铁最多的，每100克含铁46.8毫克。专家，每周喝2至3次紫菜汤， 就能人体所需铁的含量，如果在汤中再加个鸡蛋更好，因为鸡蛋有利于铁的吸收。
黄豆及其制品
富含蛋白质，含铁量也非常丰富，每100克黄豆及黄豆粉中含铁11毫克，人体吸收率为7%，易为人体吸收，比起米、面等主食而言其铁的吸收率更高。
温馨提醒：在吃含铁食物的同时，也要多吃富含维生C的水果及蔬菜，这样更有助于铁质的吸收和利用。
二、钙
钙参与人体全部生命活动，是人体的物质基础。它是能帮助骨骼形成、肌肉增长、肌肉收缩和神经传导的重要矿物质。骨骼和牙齿是储存钙的仓库，如果仓库里缺钙，身体就会出现不正常的状态。为骨骼的质量与运动的效率，女士们可以吃一些含钙质的食物，同时与运动相结合，以促进钙质的吸收，使身体得到调养，才能健康减肥。
推荐食材：
牛奶
牛奶营养价值高，所含矿物质种类丰富，保健功效显著。牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，每100克鲜牛奶含钙120毫克，消化率可高达98%，是其他食物无法比拟的。牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。
豆制品
就钙含量而言，豆腐无疑是大豆制品中的佼佼者。半块豆腐(大约200克)所含钙大致与1大杯牛奶(300毫升)相当。豆皮的铁、锌和维生素B1在所有豆制品中含量最高，热量、蛋白质含量也数一数二。除优质蛋白和钙之外，它们还提供磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维、B族维生素、钾等营养素，具有保健价值。
奶酪
奶酪是牛奶浓缩的精华，10公斤牛奶提炼、发酵才能制作成1公斤奶酪，其营养价值特别高，每100克奶酪中含有799毫克的钙，大约是牛奶的7倍。由于奶酪需要通过发酵来完成，乳酸菌含量很高，能增强人体抵抗力，促进代谢，增强活力。
坚果
28克坚果含钙151毫克，每天吃杏仁等坚果既有益心脏也有益骨骼。榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。
温馨提示：在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。
三、维生素C
维生素C作为天然的基清除剂，可以直接或间接消除基，从而可生物膜完整性，改善机体工作能力，推迟或减轻疲劳发生，加快疲劳恢复，提高机体内氧的利用。因此，它能运动相关细胞不受损伤，对提高有氧运动能力具有一定的作用。
菜花
营养丰富，含有蛋白质、脂肪、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和维生素C、维生素A等，尤以维生素C丰富，每100克含88毫克，仅次于辣椒，是蔬菜中含量最高的一种。此外，它含水量高达90%以上，而热量较低，有利于补充运动中所需的水分和减肥。
鲜枣
鲜枣是维生素C的极佳来源，有很强的抗氧化、抗基的功效，含量高达200—500毫克/100克，吃一把鲜枣就可以满足人体一天中的维生素C需求。
温馨提示：辣椒、菜花、苦瓜等蔬菜最好不要和黄瓜一起食用。黄瓜中的维生素C分解酶会其他食物的维生素C，降低人体对维生素C的吸收。
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