“现在才3月底，我晚上就兴奋得睡不着”“每天才睡7个小时，白天就会打瞌睡”“有时候做，醒来感觉心有余悸”。3月25日，贵州省第二人民医院的权威心理专家来到贵阳市第十中学，为初三学子“如何进行优质睡眠”支招，并现场教大家考前焦虑应对方法。
解答嘉宾：
李莎莎，贵州省第二人民医院心身科副主任医师、国家二级心理咨询师、医学硕士、贵州省心理学会理事会会员、贵州省心理健康教育学会会员。
升学备考前，学生很亢奋
虽距离今年中考还有一段时间，但紧张的竞争气氛和学习任务让初三孩子们脸上难见笑容。3月25日下午4:30，贵阳十中刚考完试的三个初三毕业班学生急匆匆往学校报告厅赶，一听有“健康睡眠助考生放飞梦想”的公益，144个同学们显得很激动，生怕来晚了错过专家的“点拨”。
一开始，贵州省第二人民医院心身科副主任医师李莎莎就问大家“同学们觉得睡得好觉不？”话音刚落，大家纷纷吐槽“每天做不完的作业，考不完的试，就像打了鸡血一样，晚上兴奋很。”“不敢掉队，生怕因为少学而考试丢分，睡前要背一个小时单词。”“每天早出晚归，光坐车都整得我有点神经衰弱了！我觉得我睡眠不行。”唏嘘声后却是同学们凝重的表情。
“有调查研究表明，人的一生中是有1/3的时间在睡眠中度过，而中国人中有45%的人存在不同程度的睡眠障碍，而这其中70%的学生每天的睡眠时间不超过8小时，许多学校为提高成绩，普遍存在超课时、放学后作业繁多的现象”。听完李医生的这段话，初三同学表示“就是，就是”。
快速进入深睡眠，让美容觉“不矫情”
怕讲得太深同学们听不懂，李莎莎医生现场通过外国的“睡眠实验”让大家体会睡得少、睡不好会对人体造成什么影响。由于大脑活动在入睡后第一阶段还是处于浅度睡眠，一晚上要经过3-5次的循环，通过肌肉放松达才能到深度睡眠，这个过程可能伴随着。
而身体不适、灯光、声音嘈杂、忧思过多等因素都可能造成孩子睡不着，无法达到深度睡眠。对此，李医生现场教学生们7招摆脱睡眠困扰：
一、学生要和床建立良好的条件反射。在床上就尽量不要去看手机、看电视等和睡觉无关的事情，避免注意力的转移。
二、有困意再。还没有睡意的时候尽量不躺着，也不要自己入睡，多做放松活动。
三、不要补觉。如果头一天业很晚，第二天也不要补觉，如果第二天白天睡觉过多又会耽误当天晚上的睡眠，周末尽量不超过10点钟，中午尽量不超过1小时。
四、睡前避免兴奋活动。睡觉之前跑步、玩游戏、看恐怖片都不利于睡眠，反而会让大脑皮层出于兴奋状态。
五、降低房屋照明亮度。决定入睡后，最好关闭房间灯光、手机、电脑等光源，避免受其影响。
六、睡前不宜饿和饱。睡前如果吃的过多或者是空着肚子睡觉也不利于我们快速进入梦乡。
七、放松训练。深呼吸、冥想、渐进式肌肉放松都是不错的调节方法，大家睡前多尝试。
“对于中学生睡多久才算正常？虽然健康睡眠基本标准是9小时，但是大部分学生是远远达不到的。”李医生说，大家向往的“睡到自然醒”也和时间无关，更多的是和我们的睡眠质量有关。如果睡不好，大脑的疲倦感就会影响我们的注意力和记忆力，容易让我们出现不安和焦躁的情绪，严重的还会影响到我们的免疫系统和生长发育，因此，大家也不要对睡美容觉而产生，该睡就睡。
学会考前焦虑调整 ，让自己不焦虑
“不焦虑的同学不一定能学得好，有些焦虑的学生不一定学得不好。”李医生说，适当的焦虑其实有助于学生激发人体潜能，好的焦虑状态能增加学生的情绪和目标感，虽说焦虑是把“双刃剑”，但只要用好一样可以提高学习效率。
李医生强调，面对焦虑，首先要了解自己、通过认识自己的基本情况，承认客观事实，然后对自己的行为状态进行合理的引导，无论是考试还是其他方面，都要正确的评价自己，同时要学会管理自己的情绪，合理安排学习、休息时间，注意劳逸结合，自己的充足的睡眠，一段时间，学习成绩自然能有所提高。
最后，伴随着舒缓的背景音乐，同学们跟随着专家朗诵的节奏慢慢地进行“渐进式肌肉”放松训练，“大家来深呼吸，对，慢慢地调整姿势、闭上眼睛，想象一束光，柔和地照在自己的身上，同时感受身体的呼吸节奏、让自己肌肉放松，伸个懒腰，搓一搓眼睛，有没有感到身体很舒服？”。
睡眠后的放松训练时间虽然只有短短的几分钟，但在场学生通过模仿体验感受到了放松的一刻，心情也疏朗不少，贵阳十中老师表示，这样的活动有助于让学生找到，关注睡眠，在紧张的中考前夕，确实能为大家的学习热情和健康作息提供不少帮助。
小贴士
“心理健康列车”第四站 4月8日开进贵阳十七中
贵州省第二人民医院与本报联合开展的“健康睡眠助考生放飞梦想”公益活动，继首站-贵阳一中，第二站-德芬补习学校，第三站-贵阳十中后，第四站将于4月8日开进贵阳市第十七中学，为初三的学生继续开展专题。同时，此次公益活动，除了健康进校园，还专门开设“考生心理在线答疑”环节，欢迎中高考生及家长通过扫描下面二维码登录本报微信平台留言倾诉自己的考前心理烦恼，省二医心理专家将定期为你解答。
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