吾君·轻盈饮食科学减肥27斤的笔记(13)：嘎鱼炖豆腐

　　吾君轻盈饮食｜科学减肥27斤的笔记（13）：嘎鱼炖豆腐 少引入盐和油的入味烹调法

　　2015-06-21小榭灵心小榭灵心小榭

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　　功能介绍健康美食版主任编辑，二级公共营养师，WSET二级品酒师，食品科学与中文双学士。

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　　当日BMI24.5，累计减重3.1公斤。

　　当日菜单：辣萝卜榄菜嘎鱼炖豆腐、 苦菊沙拉、青炒盖菜、蒸玉米。

　　这是17天减肥计划第一阶段的最后一天，比我原来给受试者订的减3.5公斤、BMI达到24的阶段性目标差了0.4公斤，未达标。经寻访，昨日与同事分享了冰淇淋！哇，必须在你的受试者的朋友圈里营造“他正在用心减肥”的气氛才行。计划把第一阶段延长3天，如果未达标，准备调整运动量了。

　　当日的主打菜是嘎鱼炖豆腐，用辣萝卜和橄榄菜调味，未额外加盐和油。

　　嘎鱼，学名黄颡鱼，又名昂刺鱼、黄骨鱼、黄鸭叫。四川人习惯叫它黄辣丁，喜欢在辣火锅里吃。嘎鱼属于鲇形目，和鲶鱼的质感有点儿像，做炖菜是比较好的，有胶质感，肉质嫩而有弹性，体型比鲶鱼小得多，这对控制热量的人来说，比较好把握食用量。和常见的淡水鱼类如鲤鱼比较了一下，嘎鱼的热量、蛋白质含量与鲤鱼差不多，脂肪含量略低，维生素和矿物质方面，维生素E和铁含量比鲤鱼要丰富。100克嘎鱼的热量是124千卡，和最瘦的猪里脊肉相当，是常见的猪肥瘦肉热量的三分之一，这就是我设计的轻盈菜单里总喜欢用鱼类作食材的原因了。

　　炖菜为了入味，往往喜欢先用油煎，再垮炖时也常常爱加入黄酱、酱油，使其入味、上色。嘎鱼本身体积不大、比较容易熟，摒弃了油煎的方式，用带油的橄榄菜微微翻炒，清香入味，炖豆腐时加入韩式泡菜辣萝卜，既上色也提鲜。同时可加入黑木耳和黄花垮炖，更增加汤汁的厚度。

　　当日又拌了个受欢迎的苦菊沙拉，清炒了盖菜，蒸了玉米作主食。我超爱盖菜微苦的味道，但受试者“小白老鼠”不大喜欢，因而这日蔬菜的摄入量有点儿少。

　　辣萝卜橄榄菜嘎鱼炖豆腐

　　原料：

　　嘎鱼、豆腐、油浸橄榄菜、韩式辣萝卜、姜丝、葱丝

　　做法：

　　1. 嘎鱼治净，豆腐切厚块。

　　2.油浸橄榄菜烧热，姜丝、葱丝炒香，加入嘎鱼，清水盖过鱼身一些，中高火烧开，改小火盖上盖子焖炖15—20分钟。

　　加入豆腐、辣萝卜块，再焖3—5分钟。

　　开盖，小火收汁，不要翻动鱼和豆腐，用勺子舀汤汁，浇在鱼身上，便于入味。

　　炖豆腐时可以加入泡软的黄花和木耳，可以增加香味和汤的稠厚感。

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　　选择体积中小的嘎鱼做一道炖鱼菜，是控制摄入量和热量的好菜式。要避免再炖制时引入过多的油和盐，选择钠含量适中的调味品和油浸小菜来辅助烹制，比如油浸橄榄菜、油浸干贝丝、韩式泡菜等，是讨巧的办法。炖时要盖好盖子，用蒸汽焖熟并使入味。收汁时，避免翻动鱼身，避免变碎，影响造型和口感。

　　【吾君 轻盈饮食】开篇的话

　　先生的体重是不注意间悄然爬升的，等到注意了，体重和腰围都早已超过了健康的范围。也指导他健康饮食，但我俩都有一搭没一搭的，没有什么成效。开始启动他的轻盈饮食计划是从2013年的7月中旬，经过5个月的时间，达到了减重21斤的目标。腰围减少了8厘米，进入了健康范围内，腰腹部的赘肉减少了很多，人也变得有活力了很多。在减肥成功后的2014年一年中，体重不仅没有反弹，又自然减重了六七斤，达到减重27斤、BMI保持在20.3的理想状态。

　　很多朋友问我吃什么减的，效果会这么好?显然，减肥不是吃一样或几样东西就能达成的，要依靠养成健康的膳食习惯和生活方式，健康习惯养成了，减肥就顺理成章，且不容易反弹。体重管理是个十分个性化的事情，每个人的减重要求不一样、活动量不一样、饮食偏爱不一样、需要纠正的膳食偏差不一样，适应改变的节奏不一样，照搬别人的减肥食谱不一定奏效。所以每当朋友们问我时，我总是会反问，你真的有必要减肥吗?你想按照健康减肥的原则慢慢减吗?你打算自己开伙吗?你有耐心看我写的几十天、上百道菜式的记录轻盈饮食的点滴笔记吗?如果是，循着这份轻盈笔记中的减肥轨迹，可以提示你怎样把那些大的科学原则落实到你的厨房、餐盘的小细节，对你摸索适合自己的轻盈饮食会有些。

　　在打开笔记前的综合说明，不再逐篇赘述。

　　体重数据没有写实际体重(也允许俺有点儿小隐私呗)，而是用BMI和减重斤数记录，这样既直观也更有借鉴性。BMI是体重(公斤)两次除以身高(米)得到的计算值，按照中国的规范，BMI数值为19—24属标准，24—28属超重，28以上属肥胖。

　　餐次没有分餐次记录食谱，初期曾在家食用早午餐和下午餐两餐，后期有时食用两次正餐，有时是早晚餐，故不分餐次介绍食谱了，好在涉及菜式主要是为了举例提示大家怎样安排符合轻盈原则的膳食、如何制作，而不是一一对应“照方抓药”。

　　数量没有记述用量，一是个人有差异不好限定，二是实际操作中也没有特别去计量。说个体积有个概念就好了——我家一餐的主食一般是一人1小碗，菜按一餐一斤，大约就是炒出来两个中等大小盘子盛放的量，肉类一餐一个拳头大小的量。低糖水果如中等大小的橙子、奇异果等每天2个。初期有饮用益生菌粉蜂蜜水，中后期每天一杯330毫升益生菌酸奶。盐的量尽量少，一人一天少于一个啤酒瓶盖的量。

　　运动每天有适量运动，运动量不大，分别或同时有垫上运动(仰卧起坐等)、跳绳、哑铃操、健走等，通常时间不超过30分钟。

　　称谓笔记里有时提到“受试者”、“吾君”、“小白鼠”都是指一个人。

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