2017年健康中国行—合理膳食广西主题宣传周暨全民营养周启动仪式现场。广西新闻网记者 叶焱焱 摄2017年健康中国行—合理膳食广西主题宣传周暨全民营养周启动仪式现场。广西新闻网记者 叶焱焱 摄
广西新闻网南宁5月8日讯（记者 叶焱焱 金秀梅）胖的人是否是营养过剩？瘦的是否就是营养不良？在日常简单的饮食中如何尽可能做到合理膳食？大家对养生日益关注，那么该如何做到合理膳食？今天在南宁举办的2017年健康中国行—合理膳食广西主题宣传周暨全民营养周启动仪式上，专家们给出了答案——“食物多样，谷类为主”。
据了解，本次活动是2017年“健康中国行”主题宣传活动的第5站，从5月8日-20日在全区范围内，结合全民营养宣传周活动，开展营养科普宣传“五进”活动（进社区、进校园、进医院、进机关企业、进农村）。
本次活动以“合理膳食”“食物多样，谷类为主”为主题，围绕健康素养66条、中国居民膳食指南（2016）、卫生计生文化等，通过播放主题宣传片、富有浓郁壮乡风情的合理膳食山歌对唱、知识问答、义诊咨询、广西特色谷物展览和制作展示等形式，向市民宣传和普及营养健康知识，引导居民树立良好的营养健康观念，养成健康饮食行为。活动中，市民代表了书，希望在社会的共同努力下，积极“每个人是自己健康第一责任人”的，使全民健康素养不断提升、健康技能不断普及、健康生活方式不断推广，让每一位居民真正成为健康的关注者和受益者。
据自治区疾病预防控制中心主任、主任医师唐振柱介绍，广西居民的膳食结构概括起来是“三多三少”。“三多”分别是肉多，尤其是猪肉、牛肉吃得多，很多居民每天吃的量超过150克；油多，调查中发现约60%的居民每日油摄入量超过30克，还有很多在外就餐的，油的摄入量更是超标，难以计算；盐多，约为9克，远超少于6克的健康标准。“三少”则是蔬菜水果少，奶制品、豆制品少，鱼等优质蛋白质少。这样不均衡的营养结构会带来一系列慢性病。同样是来自疾控部门的调查数据显示，广西成年人的高血压患病率约为20%，糖尿病患病率接近9%。
根据目前广西居民营养状况仍存在着营养不足与营养过剩并存的情况，近年来，广西各部门积极主动做好宣传教育、监测、干预等相关工作，引导居民改善食物与营养状况。通过不断推进营养改善工作，广西居民膳食能量供给充足，膳食结构有所变化，膳食营养和健康状况有了很大的改善。
上班一族经常因为忙，就只能在外面随便吃一碗粉、一个快餐打发，很多人认为很难做到合理膳食。那么，在日常简单的饮食中如何尽可能做到合理膳食？唐振柱认为，首先每个人还是应当树立起营养健康的观念，认真对待每一天的饮食。只有合理的营养，才有健康的身体，才能打好工作、生活的基础。日常饮食中，还是首先要食物的多样化，在以谷类为主的同时，注意粗细搭配，多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒等等。一个人超重、肥胖，提示他可能是由于能量摄入过多了，造成营养过剩，可能他爱吃肉、爱吃甜食、爱吃炸鸡薯条等，但是如果不注意吃青菜、水果、奶等，那么可能在维生素或者矿物质摄入方面是不足的；相反，一个人消瘦，则提示能量摄入少了，造成营养不足。
今年活动的主题是“食物多样，谷类为主”，谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。广西中医药大学第一附属医院营养科副主任江涛，平衡膳食，应做到食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
“健康中国行”是国家卫生计生委组织开展的大型健康活动，从2013年开始，每年确定1个主题，以接力的形式在全国各省（区、市）组织开展主题宣传周活动。根据国家的统一部署，广西卫生计生委每年积极组织全区各级卫生计生机构围绕每年活动主题，与中央补助地方健康素养促进行动项目、国家基本公共卫生服务健康教育项目等重点工作有效结合，充分调动各方面的宣传资源，在社区、医疗卫生机构等重点场所设立宣传栏，在电视、各类电子屏等投放公益广告，开发制作了健康巡讲课件模板、健康巡讲示范视频，组织专家进机关、进企业、进学校、进社区、进乡村开展健康巡讲、义诊咨询等活动，向群众发放健康材料和健康工具包，通过丰富多彩的活动形式向群众普及健康信息。
2017年“健康中国行”主题宣传活动的内容较往年更加丰富，形式更加灵活。国家卫生计生委宣传司继续采取“接力”宣传的方式，从4月到11月，以为起点、以山西省为终点，在每个省份组织开展为期一周的集中宣传。广西是第5站，从5月8日-20日在全区范围内，结合全民营养宣传周活动，开展营养科普宣传“五进”活动（进社区、进校园、进医院、进机关企业、进农村），以文艺演出、义诊咨询、有问答、科普、健康厨房互动课等贴近生活、喜闻乐见的形式健康素养66条、中国居民膳食指南（2016）等健康营养知识，并通过电视、、、网站以及微信、微博等多种，开展集中宣传报道，使主题周活动形成声势，使健康素养66条、合理膳食等健康科普知识深入、家喻户晓。
《中国居民膳食指南（2016）》第一条向大众推荐的核心信息就是“食物多样，谷类为主”。食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。然而，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此，谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。
新膳食指南我国居民的平衡膳食，应做到食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
若量化一日三餐的食物“多样”性，其指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。
按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。
所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上；谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。
在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。
全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯，目前，我国居民马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。薯类中碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低；马铃薯中钾的含量也非常丰富，薯类中的维生素C含量较谷类高，甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高，甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。
与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
谷类加工可以提高口感和风味，但谷粒表皮、糊粉层、胚芽中富含多种营养素，加工精度越高，谷物的营养价值越低，膳食纤维、B族维生素、矿物质的损失越严重。为了保持良好的感官性状和利于消化吸收，又要最大限度地保留各种营养素，对谷类要合理加工。
除此之外，在烹调过程中，也会造成营养素的损失，例如大米的反复淘洗，加碱的蒸煮，以及一些油炸等等。因此稻米以少搓少洗为好，面粉蒸煮适量加碱，且要少烤少炸。
要注意的是，谷类食物蛋白质中的赖氨酸含量普遍较低，宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用，以提高谷类蛋白质的营养价值。
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