什么是优秀的营养膳食模式

　　妈妈们每天精心准备的膳食能带来快乐，愉悦和满足，提供丰富的营养，符合家人的口味、个性、同时也照顾到每个家庭的特点，塑造出温馨的家庭氛围，并且具有文化传统内涵，久而久之，孩子们也会继承优秀的膳食模式，远离慢性病的发病风险。有时候我们常说的肥胖，糖尿病，高血压，痛风的遗传，往往并不见得真是基因层面的遗传，而是生活方式，膳食结构的遗传。如果从小就天天跟着大人吃重口味，浓油赤酱，重油，重糖，重盐的黑乎乎的饭菜，一家人吃完就躺着看电视，刷微信，恐怕以后只能找个营养师和健身达人才能给后代翻盘了。

　　如今超市的食类多到令人有选择困难症的地步了，以至于一般人很难知道每天吃下去的所有食物，究竟含有什么，也不了解如何搭配，吃什么，吃多少，怎么吃才能搭配成不多不少刚刚好，对健康有益的膳食。其实撑死胆大的和饿死胆小的都不可取，再健康的食物也不能多吃，比如全谷物和蔬菜是我们的，但也不能走极端，顿顿几碗蔬菜配几碗粗杂粮。

　　我们经常说的天然食物，指的是全谷物，水果，蔬菜，奶制品，肉，禽，蛋，水产等，获取营养膳食的简单方法就是每天从这些食物中选择不同量和种类的食物来吃。很可惜，现代人吃了太多的精加工，深加工的速食和快餐，有超过四分之三的人很少吃蔬菜水果奶制品和大豆，尽管有些人说是吃蔬菜，仔细一问，竟然是土豆和炸薯片。一份午餐是两碗米饭配一盘土豆丝，就相当于烙饼卷馒头就着大米饭一样，或者红烧肉盖饭，吃着解馋，没有一根绿色菜毛。这种不均衡的膳食模式，最有可能导致慢性疾病。

　　几乎每一种天然食物，甚至是大部分人认为会发胖的巧克力，在某些方面对于人们的健康都是有作用的，而精加工食物则不行。

　　各种食物的组合搭配，之所以能保持人体良好的健康程度，愉悦的心情，取决于它们含有的总热量、营养素的分配比例，植物化学物质的多样性。除了学会选择天然食物，还要了解食物内在的营养素构成，单独说某种食物的营养如何丰富是没有意义的，只有当组合的营养膳食对身体健康有贡献的时候，才能体现它们的价值。

　　1，A（adequancy)充足，全天的食物搭配要提供恰当的热量，充足的各种必需营养素、膳食纤维等。

　　2，B（balance)均衡，选择的食物不应该过分强调某一种营养素或者某一类食物，而忽略其他食物。

　　3，C（calorie control) 控制热量，食物提供的热量是为了保持健康和正常的体重所需要的，不多不少正合适。

　　4，M(moderation)适量，食物提供的没有多余的脂肪，盐，糖，或者其他身体不需要的成分。

　　ABCMV营养膳食：充足，均衡，控制热量，适量，多样化的特点，如果能贯穿在每一餐，也就掌握了营养学的基本功。

　　有人经常说，我知道应该这样吃，可是我没时间呀，我很忙，我喜欢快餐，我没钱，或者其他借口。归根结底，还是不认为健康和膳食有密切关系，如果经历一些事情，彻底领适量运动是良医，科学膳食是良药的道理，花多少时间准备膳食也心甘情愿。

　　最贵的床是病床，有人可以替你开车，帮你挣钱，但没人会替你生病。当你看到痛风病人摸着脚的呻吟时，糖尿病的糖足被切去脚趾头时，也许会有所触动。赔了钱可以再挣，失业了可以再找工作，但有一样永远不能再来，那就是，生命。

　　我们日常的膳食，很难做到每天每种营养素都达到国家推荐量的标准，就算是我自己这样的营养师，也不能完全达标，但是一段时间，比如一个月，一年整体来看，每一种营养素通过食物的摄入和适当的膳食补充剂，都是充足的。比如我们熟悉的必需营养素之一的铁，尤其对于女性来说，由于每个月要来大姨妈，还要给孕育小宝宝储备，生孩子后的出血做准备，本身女性就没有男性吃的红肉多，但铁的摄入推荐量却是男性的一倍左右，即，成年男性每天推荐量是12毫克，女性20毫克，孕产期24到29毫克。

　　很多男性红肉吃太多，铁摄入超过最大耐受值，吃太多了对心脏和身体也不好，造成提前衰老和心血管疾病，动脉粥样硬化，肝脏疾病，癌症等。而很多女性的摄入又明显不足。

　　很多节食减肥的，纯素食的，还有挑食偏食的人群，非常容易缺铁。由于每天都会消耗掉一些铁，所以必需不断地进行补充。方法就是吃含铁丰富地食物。如果含铁食物摄入量不足，就会发生缺铁性贫血，造成头昏眼花，虚弱，疲劳，忧郁，对什么事都缺乏兴趣，没有热情，甚至会出现性冷淡的现象。还会经常头疼，稍微干点活，做点运动就疲惫不堪，手脚冰凉的现象特别严重。如果补充富含铁的食物一段时间，状况就会改变，活力倍增，人也变得有了。

　　含铁丰富的食物有动物的血液，如鸭血，猪血，肝脏，瘦肉，鱼虾贝类等，动物食物的铁比较好吸收。植物铁含量多的有黑木耳，蘑菇，各种豆类，海藻等，但植物铁受植酸草酸影响，吸收率不到动物铁的一半。

　　要达到一段时间铁摄入充足，一周吃两三次瘦的红肉（猪牛羊），每次50克左右（扑克牌大小的盒子，半盒那么大），吃一两次血和肝脏，每次一个鸡蛋左右大小就行。铁，是双刃剑，适量最好。获取充足的铁就是经常食用含铁丰富的动植物。女性孕产期，从备孕开始就要纠正贫血，指标正常后再怀孕，否则影响胎儿的健康。每天吃一个手巴掌心大小的红肉，铁的供应，血类和肝脏每周保持两次。

　　铁锌钙是最常见的必需矿物质类营养素，很可惜，没有一种食物是这三种含量同时都很丰富的，所以第二个要点就是均衡。

　　为了更好的理解和说明膳食均衡的重要性，我们可以关注一下另一种必需营养素---钙。膳食中钙不足，会导致生长发育阶段骨骼发育不良，佝偻病，并在阶段更容易发生骨质疏松，很可惜，中国传统膳食是低钙膳食，都达不到推荐量800毫克的一半，更别提，生长发育的儿童青少年1000到1200毫克是不是能达标了。提到的含铁丰富的食物，含钙都很少。钙的最佳食物来源，稳定长期的摄入来源就是奶和奶制品。食品营养成分表的含钙量比牛奶高的，并不是最佳的钙源，尤其是天天吃月月吃，年年吃很难做到。比如虾皮含钙很高，但每天吃一把虾皮，钠盐早就超标了，有高血压隐患。芝麻酱也不能一天喝一碗吧？那脂肪可是50%呀至少，补钙的同时也补了脂肪，长了肥肉。绿叶蔬菜我国人均每天达不到半斤，而且受到植酸和草酸和膳食纤维的影响，植物钙的吸收率也比乳钙低很多。而每天喝两杯奶很容易做到，也很容易养成好习惯。但是奶制品含钙丰富，恰恰含铁非常非常少，属于贫铁食物。

　　因此很明显，要同时获取充足的铁和钙，人们选择能提供这些营养素的食物就要均衡，全面，不能单一。然而要从食物中摄入维持身体健康机能所需要的适量，而且不过量的四十多种营养素，是一项非常有技巧的复杂的工作。比如你在吃瘦肉时就得不到DHA，而吃虾的时候，就没有足量的肌酸。

　　我们按照膳食宝塔和平衡膳食餐盘的多种类食物适量摄入，就是为了营养素的均衡，不多不少，刚刚好。我们追求的是均衡的膳食模式。

　　为了长久的健康，我们要控制某些食物的摄入，做到量化，不能想吃什么就吃什么。很多人经常挂在嘴边的一句话就是：人这一辈子就这么几十年，还不想吃啥吃啥，想干啥干啥，大碗喝酒大块吃肉才是快哉！其实这只是追求一时的快感，往往是仗着年轻气盛。一旦吃出了高血压，心脏病，胰腺炎，胆囊炎，糖尿病等疾病时，很多时候真是不得，求死不能，不仅耗费了大量，生活质量也急剧下降。这不是真正的快乐和幸福。控制热量，广义上就是自律，有了自律就能规划好自己的生活，把快乐和幸福最大化。你是想长长久久享受适可而止的美食呢？还是想前几十年玩命吃肉吃高热量食物蛋糕等，后几十年只能吃草呢？

　　高脂肪高糖膳食的确好吃，但每天能量的摄入量不应该超过能量的支出。控制热量是指从食物中摄入的总能量，和维持我们身体的基础代谢，日常活动和运动消耗的总能量相对平衡。这种膳食才能适当的体脂率和体重，不至于肥胖，肥胖和多种疾病乃至癌症相关。

　　有些人把适量理解为不能吃薯片，不能吃甜点巧克力，不能吃牛排，不能吃汉堡和冰淇淋。其实，这是一种，适量并不是彻底不吃，经常吃很多薯条甜点红烧肉的确不利于健康，但作为整体的膳食结构，一周吃一次，每次控制量，对健康的影响并不大，如果一个月吃一次，那不利因素就可以忽略不计了。适量也意味着，对于健康的食物也要限量，比如蔬果全谷物虽好，一定量的膳食纤维对消化系统和血糖控制是有利的，而大量膳食纤维反而导致某些矿物质吸收量下降，营养素流失。而且全谷物和水果吃多了，也会热量超标，肥胖也跑不了。

　　此时，量化彩虹餐，中国居民平衡膳食餐盘的量化就至关重要了，最高境界就是，手中无盘，心中有盘。

　　提到多样化，我认为再好的，再健康的食物，也不应该天天吃同样的东西。多样化的食物更容易使营养素达到均衡。某些食物的营养素会和其他食物的营养素形成互补，要尽可能多吃几种食物。还有一个理由就是太单一的食物会带来集中的毒素或污染物，但一种食物的不良成分，会被其他食物所稀释。多样化的食物还能引发的兴趣和乐趣，有些孩子每天早上都吃三明治和牛奶，尽管很健康，但他不开心，不满足。尝试新的食物，让人快乐，并且对生活充满希望。很满足。

　　但这里说的多样化膳食，指的是营养素密度高的健康食物。否则单说多样化容易导致营养素密度低，热量高，各种营养不良的甜食零食，各种饮料的膳食模式，拿着薯条，派，各种糕点，小吃，热量大大超标，还美其名曰：多样化。这是不对的，尽量选择天然的健康食物，远离加工食品，自己动手丰衣足食。

　　如果能养成以上五个原则，ABCMV，并且形成习惯，按照健康的膳食模式吃饭就像呼吸和睡眠一样轻松自如，最开始比较困难，需要努力，但是，改善健康膳食的回报是巨大的，终益。

　　常见的不良膳食习惯都是借口，如果越重视健康，越知道健康和膳食之间的关系，就越能改变自己，不找借口。比如“没时间做饭”，每个人都很忙，谁都没时间，利用周末准备半成品，准备一些新鲜蔬果，只要花一点时间就能做出营养餐，而不是叫外卖。

　　不考虑孰重孰轻，当疾病真的的时候，优先次序才会变化，才体会出良好膳食习惯的好处。可是，吃出来的病，是不能够吃回去的，高血压，糖尿病，血脂异常，痛风等疾病，靠吃，解决不了。与其到时候吃后悔药，哺乳现在花精力学会吃饭，做饭，锻炼身体，戒烟戒酒，戒熬夜等不良习惯，增强免疫力，比日后花费巨大资源，精力，与疾病作斗争强。

　　我们也没必要过苦行僧一样的生活，在保持营养膳食的同时，偶尔吃点快餐食品，甜点等，都是可以接受的。

　　上班族流行大把吃维生素矿物质等膳食补充剂，而忽略吃饭，这是本末倒置。补充剂相当于好好吃饭的锦上添花，没有了健康膳食结构，就没有了锦，也谈不上添花了。补充剂不能弥补长期营养不均衡给身体带来的。