科学饮食才有均衡营养

　　“有时，看到人们吃剩的餐桌上留下的大多是肉菜，我都觉得浪费，现在人摆酒席就习惯性地多点肉菜，好像无肉就不成席，其实，这不一定就对人体有益。”陈女士感慨地说。

　　长期以来，不少人在膳食结构上存在一种误区：饭多吃要发胖，蛋白质多吃有利健康。从总体上说，都市人膳食中的优质蛋白已经足够了，但不少人还是热衷补充大豆蛋白等营养品。殊不知，摄入过多的蛋白质反而会加重肾脏负担。而且，在他们摄入的蛋白质中，猪肉摄入量占蛋白质总量的5成以上。

　　从专家的研究数据可以得知，猪肉的脂肪含量是牛肉的2.8倍，鸡肉的2.2倍，但不饱和脂肪酸却显著低于鸡、鸭、兔肉。因此，城市居民的脂肪热能不断增加。过多的摄入猪肉，对人体无益反而有害。

　　市人民医院消化内科主任乎艳云介绍，其实，人们应该走出以猪肉为主要肉食的误区。同时，可以广泛选择一下其它的肉食，这样对饮食平衡很有好处。

　　乎主任说，按照科学饮食原则，“吃四条腿的不如吃两条腿的；吃两条腿的不如吃一条腿的；吃一条腿的不如吃没有腿的。”中国有句谚语叫“宁尝飞禽四两，不吃走兽半斤”也是这个道理。显然，吃飞禽(或家禽)要比吃走兽(家畜)对人的健康更有益。人们摄取蛋白质的食物并不应只从猪肉中获取，鸡、鸭、鱼、虾中所含有的蛋白质要高于猪肉，且这些肉类的脂肪含量要远远低于猪肉。

　　记者在一家超市肉类专区随机采访了几位顾客。“鸡肉应该比猪肉的营养价值高吧。”一位正在挑选鸡胸肉的年轻女士告诉记者，她们家很注重饮食营养，过去家人习惯性的爱吃猪肉，但现在从很多途径了解到鸡肉、牛肉都要比猪肉的营养价值高，家人的饮食习惯在慢慢改变。听到这位女士的回答，一位老人也笑着插话说：“过去，他们全家人都爱吃猪肉，但现在也在慢慢改变饮食习惯，猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉常常搭配着吃。用专家的话说，这样比较平衡。”

　　从连日来的采访中，记者发现，现在人们也开始关注饮食中的“均衡”。究竟如何才能真正做到均衡呢？专家认为，科学饮食应结构均衡、营养平衡，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60％左右，脂肪占25％左右，蛋白质占15％左右。人们每顿都应补充粮谷类食物，早30％，晚30％，中午可以多补充一点，40％左右。

　　另外还要做到饮食中的粗细粮搭配。粗粮中富含的膳食纤维除了可刺激肠道的蠕动，预防便秘，还可改善肠道菌群，促进益生菌的生长，缩短粪便中有害物质在肠道的停留时间，预防肠道肿瘤。此外，膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收，有利于控制血糖。可减少机体对脂肪的吸收，有利于预防高脂血症，还可增加饱腹感，有利于控制体重。中年人多吃粗粮，补充膳食纤维，可有效预防高血糖、高血脂等“富贵病”。

　　记者在一些农贸市场和超市内看到，玉米粉、小米、麦麸、荞麦、绿豆等粗粮重新回到了人们生活中，并被越来越多追求粗细搭配、合理膳食的市民所青睐。在一些大型超市，记者注意到，绿色食品的种类非常齐全，从粮、油、禽、蛋到蔬菜类、水果类，这些无污染的绿色食品深受顾客欢迎。

　　“这两年我的退休工资涨了不少，生活条件比以前好了，当然更注意饮食的营养了。”采访中，陈女士告诉记者，“过去确实没考虑那么多，只要能吃饱、东西好吃就行了，现在不一样了，东西不仅要好吃，还得是新鲜的绿色食品，以营养充足、均衡。”日常生活中，陈女士很注意食物的营养搭配，她向记者介绍了他们家一日三餐的情况：“现在我们早餐一般就吃牛奶、面包，中午有时炒两个素菜，有时吃面条、饺子等面食，晚上一家人都回来了，吃得丰盛些，弄点凉拌菜，炖点鸡、鱼什么的，反正要营养搭配均衡，尽量多补充一些营养物质。”

　　古人言：“饮食有节，身必无灾”。如今，在社会生活中，人们要承受来自多方面的压力和问题，一些人常常有种不适感，如失眠、乏力、体力下降、情绪不稳定等，这些“亚健康”状态是大多数慢性非传染性疾病的患病前状态，是健康问题的明显信号。

　　而通过日常饮食就能够缓解或解决这些问题，多么神奇呀。专家介绍，预防亚健康首先要保持均衡营养，其次必须睡眠，另外还要注意劳逸结合。研究证明，当人承受巨大的工作、心理压力时，所消耗的维生素C将显著增加，所以要及时补充。脂肪类食物也不可忽视，因为脂类营养是大脑运转的必需品，缺乏脂类将会影响人们的思维。现将一些亚健康状态的饮食调理方法介绍如下：

　　大脑疲劳时：坚果，即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，对健脑、增强记忆力有神奇的功效。因坚果内脂肪酸的含量很高，且无胆固醇；还含有特殊的健脑物质卵磷酯、胆碱，所以对脑力劳动者来说，它的营养、滋补作用是其它食物所不能比拟的。大脑容易疲劳的人还可以吃炖鱼，并在吃前最好小睡一会儿。人们都习惯饭后睡觉，这是不正确的习惯，应改为饭前睡一会儿，因为吃了饭再睡，人会觉得越来越不舒服。

　　压力过大时：维生素C具有平衡心理压力的作用。当承受强大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C，所以要尽可能地多摄取富含维生素C的食物，如番茄、甘蓝、菠菜、芝麻、苹果、橙子、橘子等果蔬。

　　脾气不好时：缺乏钙和维生素B容易造成脾气大爱发火，平时应多吃些富含钙质和维生素B1、B2的食物，如豆类、牛奶、瓜果蔬菜、虾蟹、海带等是有好处的。钙具有安定情绪的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干等，都含有极其丰富的钙质，有助于消除火气；萝卜适于顺气健胃，对气滞上火生痰者有清热消痰的作用，最好生吃，也可做成萝卜汤食用。

　　失眠健忘时：多吃富含钙、磷的食物。含钙多的食物如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎，含磷多的食物如鸡肉、鸡蛋、土豆、菠菜、栗子、葡萄等可多吃些；神经的人适宜吃蒸鱼，但要加点绿叶蔬菜。因为蔬菜有安定神经的作用。吃前可以先躺下休息，松弛紧张的情绪，也可以喝少许葡萄酒，促进肠胃蠕动。

　　无精打采时：可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有很好的功效。因为它们含有大量丰富的蛋白质、B族维生素、钙和铁以及植物性脂肪，却不含胆固醇。此外，蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有丰富的蛋白质及适度的热量，能并强化肝脏，不妨多吃一些。

　　在一次大型研讨会上，与会专家在谈到我国的营养健康知识时，指出我国“营养盲”远远多于“文盲”，的营养健康知识亟待提高。

　　国家发改委营养与发展中心主任于小冬教授说，人们对健康越来越关注的形势下，我国的营养健康知识显得普遍严重缺乏。他说，我国目前有几千万“文盲”，但“营养盲”可能就有好几个亿。

　　不久前，国家发改委营养与发展中心做了一个“你是营养盲吗？”的问卷调查，其中有12道题，答对4道以下、被认为属于严重缺乏营养知识的“营养盲”就有40%。

　　于小冬说，能够参加网上调查的人本身都是经常能上网、有文化、比较年轻的人群，相对来说是对营养、健康问题较关注的，但他们的答题结果也不能令人满意。“这恰恰了我国现行教育的一个缺陷”，于小冬说，全世界包括非洲的一些国家在小学阶段都开设有营养课程，而我国的学校还没有开设。每个人知识结构的形成，都离不开正规教育、正规教材；在孩子入校接受知识阶段未树立科学营养概念，尽管事后可以通过宣传教育弥补，但怎么都比不上“营养健康从娃娃抓起”效果好。

　　目前，国家发改委正联合多个部门计划开展“推进营养改动”，向青少年普及食品营养知识。于小冬说，这个计划宣传的重点人群首选儿童和青少年，并希望得到家庭关注，进而辐射全社会；其次，将会进入到社区、超市，进一步扩大的营养知识安全宣传。

　　在自然健康的状况下，我们身体应当呈现弱碱性，也就是血液酸碱度在7.4左右，当身体处于弱碱状态时，体内极为复杂的各种生化作用均可发挥极至，所有废物的排除也能快速且彻底，不会累积在体内。相反，若摄取太多酸性食物，导至身体及血液转成偏酸性，久而久之，会衍生各种疾病，所以平日应尽量减少酸性食物的摄取，增加碱性食物的质与量。

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