地中海”膳食——最健康的饮食方式

　　王晓田作

　　在联合国教科文组织评选的人类非物质文化遗产名录中，有一个入选项目叫作“地中海饮食”，由意大利、西班牙、希腊和摩洛哥共同申报，于2010年经联合国教科文组织非物质文化遗产委员会第五次会议审议通过，评语称：“‘地中海饮食’拥有亘古不变的典型的营养模式，主要构成有橄榄油，谷物，新鲜或干燥的水果和蔬菜，适量的鱼、奶制品和肉类，丰富的调味品和香料，所有东西都伴有葡萄酒……”

　　地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。说这种饮食最健康的一个有力的是：萨丁尼亚岛是位于地中海的一个意大利海岛，是欧洲百岁寿星比例最高的地方，而且这里的寿星男女比例为1：1，而且研究还发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的、简单、清淡以及富含营养的饮食。美国哈佛大学根据这里的饮食习惯制订了一个地中海膳食方法，很快被世界卫生组织认定并界范围内推广。

　　地中海膳食结构的主要特点是以粗糙的五谷杂粮为塔底，配以蔬菜水果，推荐食用各种不饱和油脂，多食用豆类和坚果，以鱼虾、贝类、鸡鸭和一小杯红酒为塔顶，这个膳食结构实际上很符合中国人主食和蔬菜摄入量大的特点。粗糙的五谷杂粮营养成分要高于精制的白米和面粉，多种维生素、矿物质和纤维未经，而精制的白米和面粉很容易变成葡萄糖，使人体血糖升高，降低高密度脂蛋白，这些都是罹患心血管疾病的因素。蔬菜水果中含有丰富的抗氧化物质，能抵抗基的，叶酸和钾能心脏血管，又能防肠癌，降低脑中风、老年痴呆症的几率。食用不饱和油脂，如橄榄油及其他植物油，有助于软化动脉血管，避免摄入太多的饱和脂肪。这个膳食结构中关于肉类的推荐很值得我们中国人注意，他推荐以鱼虾、贝类、鸡鸭为主，少吃猪牛羊肉，也就是营养界所说的多吃白肉，少吃红肉，这可能与我们，尤其是我们北方人的饮食习惯相左，非常值得我们注意。每天饮用一小杯红酒，也是一种很好的习惯，红酒中含有多酚和白藜芦醇，常好的抗氧化物和天然杀菌剂，对心血管有奇效。

　　大家在日常生活中尽量借鉴这个膳食结构，改变我们的一些不良饮食习惯，尤其是对精制白米面粉和红肉的摄入量要尽量减少，增加粗粮、蔬菜、水果在饮食结构中的比例。良好的饮食习惯，能使我们的身心更加健康，减少多种疾病对人体的危害。（本报记者唐芸综合整理）（g）（3）

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