上有老，下有小，中间有事业的多重压力，让很多中年人身心俱疲。加上吃得油腻，运动又少，疏于健康管理，心脏也渐显老态，高血压、冠心病、心律不齐、心梗频频造访。其实，人到中年，想让心脏变得强壮的最好方法就是运动。美国心脏协会会刊《循环》刊文指出，运动可逆转中年人久坐导致的心脏衰老问题，让心肌更有活力。
美国达斯运动与医学研究所研究人员将参试者分为锻炼组和控制组：锻炼组在久坐生活多年后开始运动，平均年龄为53岁，他们从低强度训练开始，每周运动时间达180分钟；控制组每周进行瑜伽、平衡或力量训练3次。两年后，锻炼组心脏舒张收缩（简称舒缩）功能提高25%，泵血能力变强。心脏舒缩功能减退是心衰的一大诱因，导致很多中老年人住院和死亡。相比之下，控制组的运动量虽然超过很多不爱运动的人，但心脏舒缩功能没有变化。研究还发现，45~64岁是增强心脏功能的“关键锻炼期”，从中年开始经常将锻炼融入日常生活，可恢复心肌活力，让心脏更年轻。不少人觉得，每天生活很忙碌，无法完成运动目标，但研究发现，只要有目标和信心，88%的参试者都能完成指定任务。中国医科大学航空总医院心内一科副主任、主任医师刘祎秀表示，将锻炼融入生活其实并不难。
先评估再运动。中老年人运动前，可先去医院做全面体检，了解身体是否存在运动禁忌，适合什么运动项目、强度、时间、频率等，通过全面评估选择合适的运动。
循序渐进。国家体育总局发布的《全民健身指南》，初期参加体育健身活动的人群，可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性等。每周运动3天，逐渐增加到5天；每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。从事8周体育活动后，可将每次运动时间提高到30~50分钟，每周至少应包括200~300分钟的中等强度运动，或75~150分钟的高强度运动，运动频率也应增加到每周5~7天，其中要进行2~3次力量和不少于5次的牵拉。
强度因人而异。刘祎秀提示，刚开始运动或体质较弱者，可选择散步等强度较小的运动，步速以控制在110~120步/分钟为宜。最好能配上健走杖，不仅能让上肢参与运动，达到锻炼目的，消耗更多热量，还可增强运动安全性。运动过程中，心率一般不要超过170-年龄/分钟。运动时，以感觉轻松，身体发热但尚未出汗为度。具有一定运动习惯、体质较好的人，可选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动，心率控制在100~140次/分钟。
配合力量。人到中年，新陈代谢减缓，会增加肥胖几蒋梦婕天天向上率，与跑步等有氧运动相比，每小时力量训练可多消耗25%的热量。英国利兹城市大动学教授库克指出，40岁后，肌肉会逐渐减少，每周进行哑铃、杠铃、阻力带等有助“重建”肌肉群的力量训练，以每周3次，每次8~10组，每组做10~15次为宜。
佩戴运动手环。如果没有锻炼的动力，刘祎秀大家借助智能手表、手环等可穿戴设备，或利用智能手机中的健康软件记录步数，通过微信朋友圈等与亲朋好友分享，相互鼓励，有助保持运动兴趣。还可以找一位责任心强，并能每天一起运动的伙伴，带动并鼓励自己参与到运动中来。
遛狗。英国利物浦大学研究显示，与家中不养宠物犬的研究对象相比，家有宠物犬的人散步时间更长、次数更多。除遛狗外，他们还喜欢从事其他体育活动。
网友评论 ()条 查看